TERASBANDUNG.COM - Kolesterol tinggi menjadi salah satu masalah kesehatan yang perlu diwaspadai karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Salah satu cara menjaga kadar kolesterol tetap terkendali adalah memperhatikan pola makan, terutama konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melalui Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan menjelaskan bahwa pengaturan pola makan untuk mengendalikan kolesterol perlu dilakukan dengan membatasi lemak jenuh, menghindari lemak trans, serta memperbanyak konsumsi serat dan lemak tak jenuh yang lebih sehat.

Sejalan dengan itu, American Heart Association (AHA) menyebutkan bahwa terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL atau yang dikenal sebagai kolesterol jahat. Jika kadarnya terlalu tinggi, LDL dapat berkontribusi terhadap penumpukan plak di pembuluh darah.

Lantas, apa saja makanan yang sebaiknya dibatasi untuk membantu mencegah kolesterol tinggi? Berikut daftarnya berdasarkan panduan kesehatan dari sumber tepercaya.

1. Gorengan yang Dikonsumsi Berlebihan

Gorengan seperti bakwan, tahu goreng, tempe goreng, dan pisang goreng menjadi camilan favorit masyarakat Indonesia. Namun, konsumsi gorengan secara berlebihan perlu dibatasi, terutama jika makanan tersebut dimasak menggunakan banyak minyak atau minyak yang digunakan berulang kali.

Jumlah lemak dalam gorengan bergantung pada bahan, cara memasak, dan minyak yang digunakan. Makanan yang digoreng tidak otomatis mengandung lemak trans dalam jumlah tinggi, tetapi produk yang menggunakan lemak terhidrogenasi atau mengandung banyak lemak jenuh sebaiknya diwaspadai.

Sebagai alternatif, pilih makanan yang dikukus, direbus, atau dipanggang. Jika menggoreng, gunakan minyak secukupnya dan hindari penggunaan minyak yang sudah rusak.

2. Daging Berlemak dan Kulit Ayam

Daging sapi berlemak, potongan daging dengan banyak lemak yang terlihat, serta kulit ayam dapat menyumbang lemak jenuh dalam pola makan sehari-hari.

Jika dikonsumsi berlebihan, lemak jenuh dapat meningkatkan kadar LDL dalam darah. Karena itu, pilih daging yang lebih rendah lemak dan buang lemak yang terlihat sebelum dimasak.

Ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe, serta kacang-kacangan dapat menjadi pilihan sumber protein yang lebih ramah bagi kesehatan jantung.

3. Jeroan seperti Otak, Usus, dan Hati

Jeroan seperti otak, hati, dan usus sering diolah menjadi berbagai hidangan. Namun, sebagian jenis jeroan mengandung kolesterol makanan dalam jumlah tinggi.

Kementerian Kesehatan RI memasukkan jeroan, termasuk otak, sebagai makanan yang perlu dibatasi dalam pengaturan pola makan untuk mengendalikan kolesterol.

Bukan berarti semua orang harus menghindari seluruh jenis jeroan dengan aturan yang sama. Jumlah dan frekuensi konsumsinya perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan serta pola makan secara keseluruhan, khususnya bagi orang yang sudah memiliki kolesterol tinggi.

4. Sosis, Nugget, dan Daging Olahan

Sosis, nugget, bacon, salami, dan berbagai daging olahan sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering.

Produk-produk tersebut dapat mengandung lemak jenuh, garam, serta bahan tambahan dengan kadar yang berbeda-beda sesuai jenis dan mereknya. Konsumsi daging olahan secara berlebihan juga tidak sejalan dengan pola makan yang dianjurkan untuk menjaga kesehatan jantung.

Periksa label gizi sebelum membeli. Pilih produk dengan kandungan lemak jenuh lebih rendah dan utamakan protein segar atau sumber protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

5. Mentega, Krim dan Produk Susu Tinggi Lemak

Mentega, krim, keju tinggi lemak, susu tinggi lemak, dan es krim dapat menyumbang lemak jenuh dalam jumlah cukup besar, bergantung pada jenis serta porsinya.

Menurut NHS, mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh merupakan salah satu langkah untuk membantu menurunkan kolesterol. Pilihan yang dapat dipertimbangkan antara lain susu rendah lemak dan produk susu dengan kandungan lemak jenuh lebih rendah.

Perhatikan pula jumlah keju, krim, atau mentega yang digunakan saat memasak. Porsi kecil dan frekuensi konsumsi yang terkendali dapat membantu menjaga asupan lemak jenuh harian.

6. Kue, Donat, Biskuit, dan Pastry

Kue kering, donat, pastry, biskuit, serta makanan panggang kemasan tertentu dapat mengandung mentega, lemak padat, minyak terhidrogenasi, atau bahan lain yang menyumbang lemak jenuh dan lemak trans.

Lemak trans industri perlu dihindari karena dapat meningkatkan LDL sekaligus menurunkan kolesterol HDL atau kolesterol baik.

Meski demikian, kandungan lemak setiap produk tidak sama. Biasakan membaca label gizi dan daftar bahan, terutama untuk mengetahui kandungan lemak jenuh serta ada tidaknya minyak terhidrogenasi parsial.

7. Makanan Bersantan Kental dan Penggunaan Minyak Berlebihan

Rendang, gulai, opor, dan berbagai hidangan bersantan merupakan bagian dari kuliner Indonesia. Namun, santan mengandung lemak jenuh sehingga konsumsi hidangan bersantan kental secara berlebihan dapat meningkatkan asupan lemak jenuh.

Bukan berarti makanan bersantan harus dihilangkan sepenuhnya dari menu. Cobalah mengurangi jumlah santan, memperkecil porsi, serta mengimbanginya dengan sayuran dan sumber protein rendah lemak.

Kementerian Kesehatan RI juga menyarankan penggunaan metode memasak seperti mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak sebagai alternatif dari teknik memasak yang menggunakan banyak lemak.

Makanan Apa yang Baik untuk Membantu Mengendalikan Kolesterol?

Selain membatasi makanan tertentu, masyarakat juga disarankan memperbanyak makanan yang mendukung kesehatan jantung.

Beberapa pilihan yang dapat dimasukkan dalam menu sehari-hari meliputi:

  • Sayuran dan buah utuh, sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral.
  • Oat dan biji-bijian utuh, yang menyediakan serat, termasuk serat larut.
  • Kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang polong, dan kacang kedelai.
  • Tahu dan tempe, sebagai sumber protein nabati.
  • Ikan, sebagai alternatif protein dengan profil lemak yang lebih baik dibandingkan sejumlah daging berlemak.
  • Minyak nabati tak jenuh, seperti minyak zaitun atau minyak kanola, sebagai pengganti sebagian lemak padat.

American Heart Association menganjurkan pola makan yang mengutamakan sayur, buah, biji-bijian utuh, protein sehat, dan lemak tak jenuh sebagai pengganti lemak jenuh.

Cara Mencegah Kolesterol Tinggi Tidak Cukup Hanya dengan Menghindari Makanan

Menjaga kolesterol tidak hanya bergantung pada satu jenis makanan. Pola makan seimbang, aktivitas fisik rutin, menjaga berat badan, tidak merokok, serta pemeriksaan kolesterol secara berkala juga berperan penting.

Bagi orang yang sudah didiagnosis memiliki kolesterol tinggi, perubahan pola makan sebaiknya dilakukan bersama saran tenaga kesehatan. Sebagian orang tetap memerlukan obat sesuai penilaian dokter meskipun sudah memperbaiki pola makan.

Perlu diingat, kolesterol tinggi sering kali tidak menimbulkan gejala yang jelas. Karena itu, pemeriksaan darah merupakan cara untuk mengetahui kadar kolesterol secara lebih akurat.

Dengan membatasi makanan tinggi lemak jenuh dan menghindari lemak trans, masyarakat dapat mengambil langkah penting untuk menjaga kadar kolesterol serta mendukung kesehatan jantung dalam jangka panjang.