TERASBANDUNG.COM - Tidur seharusnya menjadi waktu bagi tubuh untuk beristirahat setelah menjalani aktivitas sepanjang hari. Namun, tanpa disadari, sejumlah kebiasaan yang dilakukan sebelum tidur justru dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap atau menyebabkan tidur menjadi kurang berkualitas.
Mulai dari terlalu lama bermain ponsel, minum kopi pada sore atau malam hari, makan dalam porsi besar menjelang tidur hingga memiliki jadwal tidur yang tidak teratur, semuanya dapat memengaruhi kualitas istirahat.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menyebut kebiasaan tidur yang baik antara lain menjaga jadwal tidur dan bangun tetap konsisten, mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur, menghindari makan besar dan alkohol menjelang tidur serta membatasi kafein pada sore atau malam hari.
Lantas, apa saja kebiasaan buruk sebelum tidur yang sebaiknya mulai dikurangi?
1. Terlalu Lama Bermain Ponsel
Kebiasaan scrolling media sosial, menonton video atau membalas pesan hingga larut malam menjadi salah satu aktivitas yang sering dilakukan sebelum tidur.
Masalahnya bukan hanya soal durasi penggunaan ponsel. Paparan cahaya dari perangkat elektronik pada malam hari dapat mengganggu sinyal alami tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun.
NHLBI menyarankan penggunaan perangkat elektronik seperti televisi, komputer dan ponsel dikurangi menjelang waktu tidur. CDC juga merekomendasikan mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur.
Karena itu, cobalah memberikan jeda antara aktivitas dengan layar dan waktu tidur.
2. Minum Kopi atau Minum Berkafein Terlalu Larut
Kopi memang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan. Namun, mengonsumsinya terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat tubuh tetap terjaga ketika seharusnya mulai beristirahat.
NHLBI menjelaskan bahwa kafein merupakan stimulan dan efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam pada sebagian orang. Karena itu, konsumsi kopi, teh, minuman bersoda atau sumber kafein lainnya pada sore dan malam hari dapat mengganggu waktu tidur.
Sensitivitas terhadap kafein berbeda pada setiap orang. Namun, jika seseorang sering sulit tidur, waktu konsumsi kafein patut diperhatikan.
3. makan Besar Menjelang Tidur
Makan malam dalam porsi besar dan kemudian langsung berbaring juga bukan kebiasaan yang ideal.
NHLBI menyarankan menghindari makanan berat atau dalam jumlah besar beberapa jam sebelum tidur. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat proses pencernaan mengganggu kenyamanan saat beristirahat.
Sleep Foundation juga mencatat bahwa makanan berat sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan seperti rasa tidak nyaman dan refluks asam pada sebagian orang.
Jika benar-benar lapar sebelum tidur, camilan ringan dapat menjadi pilihan, tergantung kebutuhan dan kondisi masing-masing.
4. Mangonsumsi Makanan Pedas atau Berlemak Larut Malam
Bagi sebagian orang, makanan pedas, berlemak atau sangat asam pada malam hari dapat memperburuk keluhan pencernaan atau refluks.
Sleep Foundation menyarankan orang yang mengalami refluks asam untuk memberi jarak antara makan terakhir dan waktu tidur serta memperhatikan makanan pemicu seperti makanan pedas, berlemak dan sangat asam.
Artinya, bukan berarti semua orang harus menghindari makanan tersebut sepenuhnya, tetapi waktu dan porsinya perlu diperhatikan, terutama jika sering mengalami gangguan pencernaan pada malam hari.
5. Minum Alkohol Sebelum Tidur
Sebagian orang mungkin merasa lebih cepat mengantuk setelah mengonsumsi alkohol. Namun, rasa kantuk tersebut tidak berarti kualitas tidur menjadi lebih baik.
NHLBI menjelaskan bahwa alkohol dapat membuat seseorang lebih mudah tertidur, tetapi tidur yang terjadi cenderung lebih ringan dan seseorang lebih mungkin terbangun pada malam hari.
Sleep Foundation juga melaporkan bahwa alkohol dapat mengganggu pola tidur normal dan mengurangi kualitas istirahat.
6. Merokok atau Mengonsumsi Nikotin Menjelang Tidur
Nikotin merupakan stimulan yang dapat mengganggu proses tubuh untuk memasuki kondisi rileks.
NHLBI memasukkan nikotin bersama kafein sebagai zat yang sebaiknya dihindari menjelang waktu tidur karena dapat mengganggu tidur.
Karena itu, kebiasaan merokok menjelang tidur tidak hanya berkaitan dengan dampak kesehatan secara umum, tetapi juga dapat menjadi salah satu faktor yang mengganggu kualitas tidur.
7. Jadwal Tidur Berubah-ubah
Tidur pukul 21.00 pada satu malam, kemudian baru tidur pukul 01.00 pada malam berikutnya, dapat membuat jadwal tidur menjadi tidak konsisten.
CDC dan NHLBI sama-sama merekomendasikan waktu tidur dan bangun yang relatif konsisten setiap hari. Jadwal yang teratur membantu menjaga ritme tidur-bangun tubuh.
Kebiasaan tidur terlalu larut pada akhir pekan kemudian bangun jauh lebih siang juga dapat membuat jadwal tidur menjadi tidak teratur.
8. Membawa Pekerjaan ke Tempat Tidur
Laptop atau ponsel yang digunakan untuk menyelesaikan pekerjaan hingga beberapa menit sebelum tidur dapat membuat pikiran tetap aktif.
Sleep Foundation menyarankan adanya rutinitas untuk menenangkan diri sebelum tidur. Aktivitas seperti membaca, melakukan peregangan ringan, meditasi atau menulis jurnal dapat digunakan sebagai bagian dari rutinitas tersebut.
Karena itu, memberikan waktu bagi tubuh dan pikiran untuk "turun tempo" sebelum tidur dapat membantu menciptakan suasana yang lebih kondusif.
9. Melakukan Olahraga Berat Tepat Sebelum Tidur
Olahraga secara rutin justru baik untuk kesehatan dan dapat mendukung kualitas tidur. Namun, waktu olahraga juga perlu diperhatikan.
NHLBI menyarankan aktivitas fisik dilakukan pada siang hari dan menghindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur apabila aktivitas tersebut membuat seseorang lebih sulit terlelap.
Bagi sebagian orang, aktivitas ringan seperti peregangan atau latihan relaksasi sebelum tidur justru dapat membantu tubuh lebih rileks.
10. Membiarkan Kamar Terlalu Terang, Bising atau Panas
Lingkungan kamar juga berpengaruh terhadap kenyamanan tidur.
CDC dan NHLBI merekomendasikan kamar tidur yang tenang, gelap dan memiliki suhu yang nyaman atau sejuk.
Lampu yang terlalu terang, suara bising atau suhu kamar yang tidak nyaman dapat membuat seseorang lebih mudah terbangun atau sulit mempertahankan tidur.
11. Terus Memaksakan Diri Tidur Saat Tidak Mengantuk
Ada kalanya seseorang sudah berada di tempat tidur tetapi justru tidak kunjung mengantuk.
Sleep Foundation menyarankan jika seseorang tidak bisa tidur setelah sekitar 20 menit, cobalah bangun dari tempat tidur dan melakukan aktivitas yang menenangkan sampai rasa kantuk muncul kembali.
Cara tersebut dapat membantu menjaga asosiasi antara tempat tidur dan aktivitas tidur, bukan tempat untuk terus terjaga sambil melihat jam atau bermain ponsel.
Kebiasaan yang Bisa Dilakukan Sebelum Tidur
Untuk mengganti kebiasaan buruk tersebut, rutinitas sederhana bisa mulai diterapkan.
Beberapa langkah yang direkomendasikan sumber kesehatan antara lain:
- Tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari.
- Mematikan atau menjauhkan perangkat elektronik sebelum tidur.
- Menghindari kopi dan minuman berkafein pada sore atau malam hari.
- Tidak makan dalam porsi besar menjelang tidur.
- Membuat kamar lebih gelap, tenang dan nyaman.
- Melakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca atau meditasi.
- Berolahraga secara rutin pada siang hari.
- Memberikan waktu bagi tubuh untuk rileks sebelum masuk ke tempat tidur.
Kebiasaan buruk sebelum tidur yang dilakukan terus-menerus dapat berkontribusi terhadap kualitas tidur yang buruk.
CDC menyebut tidur yang cukup dan berkualitas berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan, termasuk perhatian, daya ingat, suasana hati, kesehatan jantung dan metabolisme.
NHLBI juga menyebut kekurangan tidur berkualitas dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas dan stroke.
Namun, gangguan tidur tidak selalu disebabkan oleh kebiasaan sebelum tidur. Kondisi medis, obat-obatan, stres, pekerjaan dengan sistem shift dan gangguan tidur tertentu juga dapat berperan.
Jika seseorang terus mengalami kesulitan tidur, sering terbangun, mendengkur keras, terbangun sambil terengah-engah atau tetap merasa sangat lelah meski sudah tidur cukup, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Kesimpulan
Kebiasaan buruk sebelum tidur sering kali terlihat sepele, tetapi dapat mengganggu kualitas istirahat. Bermain ponsel terlalu lama, minum kopi terlalu malam, makan besar menjelang tidur, merokok, mengonsumsi alkohol, olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur hingga memiliki jadwal tidur yang tidak teratur merupakan beberapa kebiasaan yang perlu diperhatikan.
Sebaliknya, membangun rutinitas malam yang tenang, menjaga jadwal tidur konsisten dan menciptakan kamar yang nyaman dapat membantu mendukung tidur yang lebih berkualitas.
Yang terpenting, jangan hanya mengejar waktu tidur yang panjang. Kualitas dan keteraturan tidur juga perlu diperhatikan agar tubuh mendapatkan waktu pemulihan yang cukup.